Moverte Caminar, bajarte una parada antes del hospital y volver a coger el transporte una parada después para desconectar.
Tomar el aire Salir de casa, y no solo para ir a visitar al paciente. Permitirte dar un paseo, caminar, mirar el cielo.
Comer Cuando puedas, cuando tengas hambre, aprovecha la ocasión. Intenta comer de forma equilibrada, come lo que te apetezca.
Dormir Acostarte a una hora regular. Limitar los estimulantes. Dormir cuando llegue el sueño: siestas, etc.
Gestionar la información a tu manera No tienes por qué saberlo siempre todo ni estar siempre en primera línea. Decide cuándo quieres que te avisen. Y dilo.
Escribir un diario personal Plasmar en papel tus emociones, lo que sientes, tus preocupaciones. Puede ayudarte a tomar distancia. A sacar la angustia de tu cabeza.
Respirar Tomarte tiempo para respirar: inspira despacio, espira despacio, intentando relajar los hombros, la nuca y la mandíbula.
Hablar Hablar de lo que estás viviendo con alguien cercano que no te juzgue, o con un profesional de la salud mental: psicólogo o psiquiatra.
Centrarte en las pequeñas victorias Cada día tiene su afán: alégrate en cuanto puedas, fíjate en los pequeños progresos y celébralos, sin perder la lucidez.
Soltar Hay cosas que podemos controlar y otras que no. Céntrate en las primeras.
Aislarte un poco Puedes sentirte desbordado por los familiares y amigos que piden noticias: permítete responder solo una vez al día. Y dilo.
Día a día Céntrate en el presente: el día de hoy, las tareas que hay que hacer, los progresos del día. No te adelantes.
Planificar lo esencial
Prever y planificar las comidas, las citas médicas, las actividades esenciales: también ayuda a mantener cierta sensación de control.
Pedir ayuda
Pedir que te escuchen, pensar en lo que puedes delegar. A menudo, las personas de tu entorno no se atreven a imponerse, pero se alegran de poder ayudar.
Turnarse
Separarte de la cama del paciente puede hacerte sentir culpable, pero encontrar a alguien que te releve puede ayudarte a soltar. Busca a una persona que «esté ahí» en tu lugar.
Crear una red de apoyo Crear un grupo de mensajes con personas que puedan ayudarte, apoyarte, quitarte peso de encima. Atreverte a pedir en él cosas concretas.
Mantener los rituales diarios
Ante la adversidad y la incertidumbre, la rutina se convierte en un recurso, un punto de referencia, un espacio de seguridad, la garantía de algo familiar.
Permitirte escapar de la realidad de vez en cuando
Ir al cine, sumergirte en otra historia, reencontrarte con los personajes de tu serie favorita; en definitiva, permitirte tomarte un descanso de la realidad.
Testimonio de Céline
Cuidarse para aguantar a largo plazo
No tienes por qué sentirte culpable por no quedarte junto a tu ser querido las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Tú también necesitas descansar y dejar que tu familiar se recupere.
Cuidando de ti, también ayudas a tu ser querido.
Si pierdes el apetito, si te cuesta dormir, si le das muchas vueltas a las cosas o, simplemente, si sientes que lo necesitas, es importante que pidas ayuda.
También puedes, sencillamente, compartir esta página con las personas que te preguntan cómo pueden ayudarte: Apoyar a los familiares
Si el paciente tiene un entorno amplio, seguramente todos se sentirán muy afectados por la situación y querrán saber cómo está. Aunque su presencia puede ser un apoyo muy valioso, también es posible que te canse responder a cada uno por separado. Puede ser útil organizar una cadena de información o turnarse para transmitir las noticias, de modo que no todo recaiga sobre ti. Permítete también tomar distancia y pasar el relevo cuando sientas que lo necesitas. A veces es importante pensar en otras cosas y desconectar un poco de la UCI. El diario de UCI, aunque no sea su función principal, también puede servir para transmitir esta información. Más información sobre el diario de UCI.
Para ayudarte a gestionar la tensión que rodea tus idas a la UCI y la visita a tu familiar enfermo en su habitación, puede ser útil poner en práctica algunas estrategias. Una vez más, cada uno escogerá lo que le va bien y le tranquiliza.
Tomar el aire Antes y/o después de la visita a la UCI, dar unos pasos al aire libre, sentir el aire, el viento, la temperatura, mirar el cielo, los árboles, volver a conectar con el mundo.
Respirar Una inspiración larga y una espiración larga al entrar en la UCI, soltando los hombros y la mandíbula, y otra vez delante de la habitación.
Preparar tu bolsa para la UCI Botella de agua, algo para picar, cargador, libreta, bolígrafo, tapones para los oídos, auriculares, … Hazte una pequeña lista de lo imprescindible para vivir mejor tus visitas.
No mirarlo todo, no escucharlo todo Centrarte en tu ser querido, en su cara, en su mano, en una foto; cerrar los ojos y concentrarte en el tacto, estar ahí para él.
Usar un calendario compartido Organizar las visitas con los demás familiares y allegados del paciente para estar presentes por turnos y poder descansar.
Proteger tus sentidos La UCI es un entorno con muchísimos estímulos. Reducir los estímulos sensoriales: ponerte tapones para los oídos, cerrar los ojos un momento.
Hacer pausas Salir a tomar un café a la cafetería o al bar de la esquina, tomar el aire alrededor del edificio.
Compartir lo que vives Antes y/o después de la visita a la UCI, enviar un mensaje corto a una persona de confianza: «Acabo de salir de la UCI. Ha sido duro. No hace falta que me contestes, solo quería compartirlo».
Escribir para el paciente En el diario de UCI del paciente, contar la vida a su alrededor: en casa, en la habitación de la UCI, en el mundo exterior.
Simplemente estar ahí Apoyar la mano en la cama, en la manta o en su mano, quedarte en silencio, aceptar que no siempre hace falta «hacer algo».
Darte una ducha caliente Después de una visita a la UCI, volver a casa y darte una ducha imaginando que te «enjuagas» el día.
No dudes en pedir apoyo psicológico. La mayoría de las UCI cuentan con un psicólogo en el equipo, especialmente para acompañar a las familias.
Si no es así en la unidad de tu familiar o si el psicólogo no está disponible, puedes recurrir al programa «Mon Soutien Psy», que te da derecho a 12 sesiones con un psicólogo al año.
Testimonio de Ségolène
La utilidad del psicólogo en la UCI
Ofrecidos de forma gratuita por Petit Bambou para el Fonds 101
La meditación de atención plena es una práctica laica que consiste en dirigir la atención de forma intencionada y sin juzgar a la experiencia del momento presente.
En concreto, se trata de dedicar unos instantes a dirigir la atención a las sensaciones físicas, las emociones, los pensamientos, el entorno, etc. Esto nos permite estar más presentes para nosotros mismos y para los demás, y funcionar menos en piloto automático.También permite distinguir bien entre lo que realmente estamos viviendo y lo que es fruto de nuestras construcciones mentales, juicios y comentarios, que muy a menudo nos causan malestar o incluso sufrimientos innecesarios.Es una práctica al alcance de todos que se aprende mediante meditaciones formales (sesiones guiadas) o prácticas informales (en las actividades de la vida diaria).
Dedicar unos minutos a respirar de forma un poco distinta puede hacerse con dos enfoques algo diferentes:
(según las indicaciones, puede ser alargando la espiración, por ejemplo, o introduciendo breves pausas sin respirar entre la inspiración y la espiración, etc.)
Estos ejercicios tienen dos utilidades. Por un lado, permiten fijar la atención en la respiración; mientras tanto, dejamos de estar ocupados dando vueltas a nuestros pensamientos o imaginando escenarios que generan ansiedad. Por otro lado, tienen un efecto fisiológico inmediato, que depende del tipo de ejercicio que se practique (pueden ayudar a reducir la frecuencia cardiaca, a recuperar energía, etc.).
La coherencia cardiaca es uno de estos ejercicios. Consiste en inspirar y espirar durante el mismo tiempo (por lo general, 5 segundos). Permite reducir la frecuencia respiratoria y sincronizar la respiración, el corazón y el cerebro. El organismo se siente entonces seguro y, por tanto, gasta menos energía.
Petit BamBou es una aplicación que ofrece sesiones guiadas de meditación y respiración, así como herramientas para practicar por tu cuenta.Su descarga es gratuita y ofrece contenidos de acceso libre para empezar o continuar tu práctica por tu cuenta.Después, varias modalidades de suscripción dan acceso al catálogo completo de programastemáticos (sueño, emociones, infancia y juventud, etc.).Más información sobre Petit Bambou / App Petit Bambou Apple / App Petit Bambou Google