Muoversi Camminare, scendere dai mezzi una fermata prima dell’ospedale e riprenderli una fermata dopo, per allentare la tensione.
Prendere aria Uscire di casa non soltanto per andare a trovare il paziente. Concedersi una passeggiata, camminare e guardare il cielo.
Mangiare Quando riuscite e quando torna l’appetito, approfittatene. Cercate di mangiare in modo equilibrato e scegliete anche cibi che vi fanno piacere.
Dormire Coricarsi a orari regolari. Limitare le sostanze stimolanti. Dormire quando arriva il sonno, anche facendo un pisolino.
Gestire le informazioni per sé Non è necessario sapere sempre tutto o essere costantemente in prima linea. Decidete quando desiderate essere informati e comunicatelo.
Tenere un diario personale Mettere per iscritto emozioni, sensazioni e preoccupazioni può aiutare a prendere distanza e a liberare la mente dall’ansia.
Respirare Prendetevi il tempo di respirare: inspirate lentamente ed espirate lentamente, cercando di rilassare spalle, collo e mandibola.
Parlare Raccontate ciò che state vivendo a una persona che sappia ascoltare senza giudicare oppure a un professionista della salute mentale, come uno psicologo o uno psichiatra.
Concentrarsi sui piccoli progressi Affrontate un giorno alla volta: rallegratevi quando è possibile, osservate e celebrate i piccoli miglioramenti, restando realistici.
Accettare ciò che non si può controllare Ci sono aspetti che potete controllare e altri che non dipendono da voi. Concentratevi sui primi.
Proteggersi un po’ dalle richieste esterne Potreste sentirvi sopraffatti dalle persone che chiedono notizie. Concedetevi di rispondere soltanto una volta al giorno e spiegatelo.
Un giorno alla volta Concentratevi sul presente: la giornata in corso, i compiti da svolgere e i progressi del giorno. Evitate di proiettarvi troppo avanti.
Pianificare l’essenziale Anticipare e organizzare i pasti, gli appuntamenti medici e le attività indispensabili aiuta anche a conservare uno spazio di controllo.
Chiedere aiuto Chiedete di essere ascoltati e riflettete su ciò che può essere delegato. Spesso le persone vicine non osano imporsi, ma sono felici di poter aiutare.
Darsi il cambio Lasciare il letto del paziente può far sentire in colpa. Individuare qualcuno che possa sostituirvi e “esserci” al vostro posto può aiutarvi a lasciar andare per un po’.
Creare una rete di sostegno Create un gruppo di messaggistica con persone disponibili ad aiutare, sostenere e alleggerire il carico. Abbiate il coraggio di formulare richieste concrete.
Mantenere i rituali quotidiani Di fronte all’incertezza e alle difficoltà, la routine può diventare una risorsa, un punto di riferimento e uno spazio rassicurante e familiare.
Concedersi ogni tanto una pausa dalla realtà
Andare al cinema, immergersi in un’altra storia, ritrovare i personaggi della propria serie preferita: in breve, concedersi una pausa da ciò che sta accadendo.
La testimonianza di Céline
Prendersi cura di sé per resistere nel tempo
Non sentitevi in colpa se non rimanete accanto alla persona cara 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Anche voi avete bisogno di riposare e di lasciarle il tempo di recuperare.
Prendendovi cura di voi, aiutate anche la persona cara.
Se perdete l’appetito, dormite male, rimuginate continuamente o semplicemente sentite di averne bisogno, è importante chiedere aiuto.
Potete anche condividere semplicemente questa pagina con chi vi chiede come aiutarvi: Sostenere i familiari e le persone vicine
Se il paziente ha molte persone vicine, probabilmente tutte saranno coinvolte e desidereranno ricevere notizie. La loro presenza può costituire un sostegno prezioso, ma rispondere individualmente a ciascuno può diventare estenuante. Può essere utile organizzare una catena di comunicazione o alternarsi nell’aggiornare gli altri, affinché il compito non ricada interamente su di voi. Concedetevi anche di fare un passo indietro e passare il testimone quando ne sentite il bisogno. A volte è importante pensare ad altro e prendere una certa distanza dalla terapia intensiva. Pur non essendo la sua funzione principale, anche il diario può contribuire a trasmettere alcune informazioni. Per saperne di più sul diario di terapia intensiva.
Per gestire la tensione che può accompagnare l’ingresso in terapia intensiva e la visita alla persona malata, può essere utile adottare alcune strategie. Ognuno potrà scegliere quelle che sente più adatte e rassicuranti.
Prendere aria Prima e/o dopo la visita, fate qualche passo all’aperto, percepite l’aria, il vento e la temperatura, guardate il cielo e gli alberi e riprendete contatto con il mondo.
Respirare All’ingresso del reparto fate una lunga inspirazione e una lunga espirazione, lasciando andare spalle e mandibola; ripetete l’esercizio davanti alla stanza.
Preparare la borsa per la terapia intensiva Acqua, uno spuntino, caricabatterie, quaderno, penna, tappi per le orecchie, auricolari… Preparate una piccola lista dell’essenziale per vivere meglio le visite.
Non guardare e non ascoltare tutto Concentratevi sulla persona malata, sul viso, sulla mano o su una fotografia. Potete chiudere gli occhi e concentrarvi sul contatto: l’importante è esserci per lei.
Usare un calendario condiviso Organizzate le visite con le altre persone vicine, così da alternarvi nella presenza e potervi riposare.
Proteggere i propri sensi La terapia intensiva è un ambiente ricco di stimoli. Riducete le sollecitazioni sensoriali usando tappi per le orecchie o chiudendo gli occhi per qualche istante.
Fare delle pause Uscite per bere un caffè nella caffetteria dell’ospedale o in un locale vicino, oppure fate due passi intorno all’edificio.
Condividere ciò che si è vissuto Prima e/o dopo la visita, inviate un breve messaggio a una persona di fiducia: “Sono appena uscito dalla terapia intensiva. È stato difficile. Non serve rispondere, avevo solo bisogno di condividerlo.”
Scrivere per il paziente Nel diario, raccontate la vita intorno al paziente: ciò che accade a casa, nella stanza di terapia intensiva e nel mondo esterno.
Esserci, semplicemente Appoggiate la mano sul letto, sulla coperta o sulla sua mano, restate in silenzio e accettate di non dover necessariamente “fare” qualcosa.
Fare una doccia calda Dopo la visita, tornate a casa e fate una doccia, immaginando di “lavare via” la giornata.
Non esitate a chiedere un sostegno psicologico. La maggior parte dei reparti di terapia intensiva comprende uno psicologo nell’équipe, anche per accompagnare i familiari.
Se nel vostro reparto non è presente o non è disponibile, in Francia potete rivolgervi al programma “Mon soutien psy” , che prevede il rimborso di 12 sedute psicologiche all’anno.
La testimonianza di Ségolène
L’utilità dello psicologo in terapia intensiva
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La meditazione di consapevolezza, o mindfulness, è una pratica laica che consiste nel portare intenzionalmente e senza giudizio l’attenzione sull’esperienza del momento presente.
In concreto, significa dedicare alcuni istanti alle sensazioni fisiche, alle emozioni, ai pensieri e all’ambiente circostante. Questo ci permette di essere più presenti a noi stessi e agli altri e di agire meno in modo automatico.Aiuta inoltre a distinguere ciò che stiamo realmente vivendo dalle costruzioni mentali, dai giudizi e dai commenti interiori, che spesso generano disagio o sofferenza inutile.È una pratica accessibile a tutti, che si apprende attraverso meditazioni formali, come le sessioni guidate, o pratiche informali integrate nelle attività quotidiane.
Prendersi alcuni minuti per respirare in modo leggermente diverso può seguire due approcci:
A seconda delle indicazioni, si può per esempio prolungare l’espirazione o inserire brevi pause tra inspirazione ed espirazione.
Questi esercizi hanno due funzioni. Da un lato stabilizzano l’attenzione sul respiro: in quel momento non siamo più occupati a rimuginare o a costruire scenari ansiogeni. Dall’altro producono un effetto fisiologico immediato, che dipende dall’esercizio scelto, come ridurre la frequenza cardiaca o riattivare le energie.
La coerenza cardiaca rientra tra questi esercizi. Consiste nell’inspirare e nell’espirare per la stessa durata, generalmente cinque secondi. Aiuta a rallentare il ritmo respiratorio e a sincronizzare respiro, cuore e cervello. L’organismo percepisce una condizione di sicurezza e consuma meno energia.
Petit BamBou è un’applicazione che propone sessioni guidate di meditazione e respirazione e strumenti per praticare in autonomia.Il download è gratuito e alcuni contenuti sono liberamente accessibili per iniziare o proseguire la pratica.Diverse formule di abbonamento permettono poi di accedere al catalogo completo dei programmi tematici, dedicati per esempio al sonno, alle emozioni o ai più giovani.Per saperne di più su Petit BamBou / App Petit BamBou per Apple / App Petit BamBou per Google